Baltymai mūsų organizmui — pagrindinis statybinis elementas. Skaidydamas suvalgytą maistą į aminorūgštis, jis vėliau iš šių mažų plytelių gamina visas ląsteles, audinius ir organus. Mėsėdžiai baltymus be problemų gauna iš mėsos, paukštienos, žuvies. O štai kokie baltymų šaltiniai optimaliausi vegetarams?

Baltymai vegetarams

Apskaičiuoti savo organizmui reikalingą paros baltymų normą nesudėtinga: tai 1 g kiekvienam kilogramui kūno masės. Taigi moteriai, sveriančiai 56 kg, lygiai tiek gryno baltymo ir bus reikalinga kasdien. Ir, neatsisakant «negyvo maisto», ji lengvai juos gaus, suvalgiusi 200 g jautienos ar vištienos krūtinėlės. Lakto-ovo vegetarams, kurių racione lieka pieno produktai ir kiaušiniai, taip pat nebus problemų. Pora kiaušinių suteiks maždaug 15 g baltymų, kurie bus puikiai subalansuoti pagal aminorūgščių sudėtį bei bus puikiai įsisavinti. Dar 40 g — pakelis liesos varškės arba kelios sūrio riekelės (100 g produkto — iki 30 g baltymo). Štai ir paros norma.

O kaip gi su veganais: kokie baltymų šaltiniai geriausi jiems?

Augaliniai baltymai: soja

Tiksliau sojos produktai, nes pačių sojos pupelių pas mus praktiškai niekas nevartoja. Pagal aminorūgščių sudėtį sojos mėsa ir sūris (tofu) labai artimi jautienai. Tuo pačiu jie mažai kaloringi: 300 kcal kiekvienam 100 g sauso produkto ir 73 kcal atitinkamai, o baltymų juose tiems patiems 100 g — 34 g ir 52 g. Šie baltymai gerai įsisavinami ir suteikia vegetariškiems patiekalams sotumo. Sojos pienas atitinka liesą karvės pieną, tiek pagal kalorijas, tiek pagal baltymų kiekį — apytiksliai 3 g pusėje stiklinės. Tačiau jis neįprastas pagal skonį, todėl patinka toli gražu ne visiems. Dar vienas esminis šių baltymų skirtumas: juose ne tik nėra kalcio ir fosforo optimaliomis įsisavinimui proporcijomis, tačiau jie dar ir trukdo jų įsisavinimui.

Riešutai

Kaip ir daugumoje augalų sėklų, riešutuose visko šiek tiek per daug. Per daug ne tik baltymų (20-25 g kiekvienam 100 g produkto), bet ir riebalų, ir kalorijų. Savo baltymų normą, nepakenkiant savo figūrai, su jais vargiai ar surinksite. Tačiau, vėlgi, su jais padarysite sotesniu bet kokį augalinį patiekalą ir, dėl aukšto polinesočiųjų riebalų rūgščių lygio, suteiksite naudos savo širdžiai ir kraujagyslėms. Ypač, jeigu riešutus tinkamai pasirinksite. Geriausia rinktis tuos, kuriuos parduoda gamtiniame „įpakavime“ — kevale. Gerai pasiskaičiuokite savo normą: jeigu norite sulieknėti, suvalgykite ne daugiau 6-8 riešutų per parą, ir pirmoje dienos pusėje, o ne nakčiai.

Ankštiniai

Žirniai, pupelės (būtent sausi, o ne žali), lęšiai, avinžirniai — visa tai geras baltymų šaltinis (apytiksliai 20 g kiekvienam 100 g sauso produkto). Juose taip pat daug kalcio ir fosforo, be to praktiškai tokiomis pačiomis, optimaliomis įsisavinimui proporcijomis, kaip ir piene. Yra ir sieros — mikroelemento, kurio pagalba vyksta baltymų sintezė. Viena problema — daugeliui nuo tokio maisto pučia pilvą. Dėl to kalta šiuose produktuose esanti sacharido stachiozė. Būtent ji iššaukia padidintą dujų išsiskyrimą tiems, kieno organizmas gamina nepakankamą kiekį ją skaidančių fermentų. Tačiau šią problemą nesunku išspręsti: ankštinius reikia pamerkti vandenyje nakčiai. Iš ankštinių reiktų papildomai išskirti avinžirnius ir jų „gaminį“ — humusą (15 g baltymų 100 g užtepėlės). Šis produktas ypatingai sotus ir kartu su duona, dar vienu vegetarų baltymų šaltiniu, suteikia neblogą aminorūgščių rinkinį. Tai svarbu, nes visi augalinių baltymų šaltiniai nėra pilnaverčiai.

Kruopos

Daugiausia baltymų yra grikiuose (13 g kiekviename 100 g sauso produkto), avižiniuose dribsniuose (herkulese) (12 g kiekviename 100 g produkto), pakankamai daug kukurūzų kruopose ir dabar populiariose kvinoja bei laukiniuose ryžiuose. Kadangi kruopose ir angliavandenių yra pakankamai, jos gerai tinka pusryčiams ar pietums, bet ne vakarienei. Kad kruopos gerai užpildytų organizmą visomis medžiagomis, jų geriau nepervirti, nesuvirti iki košės masės. Reiktų nuimti nuo viryklės truputį neišvirusias ir palaikyti puode, kol jos taps tinkamomis. Rinktis kruopas taip pat reikia protingai: kuo mažiau jos buvo apdorotos, tuo geriau. Grikiai, skaldyti grikiai, ar net grikių dribsniai, sakykime, neblogi. O štai košių „tik pašildyti“ su saldikliais, sausa grietinėle ir t.t., geriau atsisakyti. Iš išvardintų kruopų, vegetarams ypač gerai tinka grikiai. Jie ne tik baltymų šaltinis, bet dar turi ir geležies. O jos dažnai nepakanka augalinio maisto šalininkams.